便秘になったら、食物繊維を摂ればよい、というのは常識のようになっています。

しかし、ここ20年~30年の間の研究から健康にかかわる働きが、便秘意外にもさまざまな病気の予防にも期待が出来る事が解ってきました。

食物繊維は食事からしか摂れず、厚生労働省が大人が1日に必要な摂取量は20gと発布用していますが、この社会環境の中では20gも!摂るのは困難ですが、少しでも食物繊維の効果を実感する為に、効率よく摂る目安として食物繊維を多く含む野菜・果物のランキングベスト10をご紹介します。

 食物繊維をわかりやすく説明

食物繊維は、今では重要な栄養素として知られていますが、以前は栄養価値は何もないとされ、かえって他の栄養素の吸収の邪魔をすると言われていました。

食物繊維が注目を浴びたきっかけは、1971年にイギリスの病理学者であるデニス・バーキット博士が、「大腸癌の原因の一つとして食物繊維の摂取量が少ないことである。」との研究結果を発表したことにより注目をあびるようになりました。

さらに、研究が進み現在では五大栄養素と並んで必要不可欠な「第六の栄養素」として、位置付けられるようになりました。

食物繊維の働きと効果は

食物繊維には2種類あり、水に溶けにくいタイプを「不溶性食物繊維」、水に溶けやすいタイプを「水溶性食物繊維」といいます。

不溶性食物繊維

水に溶けずに水分を吸収して便の容積を増やします。

水分を吸収するだけではなく、体内に入りこんできた有害物質も一緒に吸収し、大きくなった便が腸を刺激して、蠕動(ぜんどう)運動がおこり便と一緒に体外への排出されます。

お腹がゆるくなりやすい方は、不溶性食物繊維を積極的に摂ることをおすすめします。

水溶性食物繊維

水に溶けるとゼリー状の状態になり水分保持力が強い為に、食後の炭水化物(糖質)の消化や吸収を緩やかにする事で、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

そればかりか、腸内の善玉菌を増やす効果や腸の粘膜を守ったり、お腹の中で柔らかい便を作り、排出しやすくしてくれます。

便秘で苦しんでいる方は、水溶性食物繊維を摂るとことをおすすめします。

食物繊維が不足しすぎると

食物繊維摂取量と生活習慣病との関連を、検討した研究資料はかなりたくさんあると言われています。

食物繊維を食事で摂れずに長く続くと、腸内環境が乱れて便が固くなり腸内に長い時間とどまる便秘にります。

さらに、心筋梗塞や脳卒中、循環器疾病、糖尿病、乳がん、胃がんなども食物繊維不足で起こると言われています。

もっとも解りやす症状として実感するのは、肌が荒れて吹き出物が出来たり、肥満になったりすることです。

最近、体がかゆいや乾燥肌になってと思った時は、食物繊維不足によるものと考えても良いでしょう。

食物繊維の摂取量はどのくらい?

日本人の食物繊維の摂取慮は不足気味と指摘されています。
単位g/日

年齢 男性 女性
6~7歳 11 10
8~9歳 12 12
10~11歳 13 13
12~14歳 17 16
15~17歳 19 17
18~29歳 20 18
30~49歳 20 18
50~69歳 20 18
70歳以上 19 17

参考資料:厚生労働省

食物繊維不足の見分け方

 

食物繊維が不足すると、「かなり力まないといけないほど、硬い便が出る。」「コロコロとした便が出る」

「いつもお腹が張っている感じがする。」などの症状の方は注意してください。

また、便が水に浮かぶと食物繊維を多く含んでいますが、沈んでしまう場合は食物繊維が不足しています。

このような方は、保水性のある水溶性食物繊維を摂る事で改善が期待できます。

このまま進行すると、肩こり、冷え性、倦怠感、食欲不振といった症状が伴ってきますので、早めの改善をおすすめします。

これとは逆でお腹が緩めの方は、不溶性植物繊維を摂取する事をおすすめします。

不溶性植物繊維は、水に溶けない為に便に付着して体積が大きくなり、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促してくれます。

このように水溶性植物性繊維は、水分を与え便を緩くして、不溶性植物繊維は便を固めるといったまったく逆の効果があります。

 

食物繊維の多い食材ベスト10

野菜に含まれる食物繊維のベスト10
食材100g当たりの食物繊維の含有量(g)

野菜 水溶性 不溶性 総量
茹でしいたけ 0.3 7.2  7.5
にんにく(生) 4.1 2.1 6.5
 茹でゴボウ  2.7 3.4 6.1
茹でオクラ 1.6 3.6  5.2
 茹でぶなしめじ  0.2 4.6 4.8
茹で枝豆  0.5 4.1 4.6
 茹でエノキ 0.3 4.2 4.5
にら/茹で 0.8 3.5  4.3
舞茸/茹で 0.2 4.1 4.3

芋類に含まれる食物繊維のベスト10
食材100g当たりの食物繊維の含有量(g)

芋類 水溶性 不溶性 総量
茹でかぼちゃ 0.8 2.8 3.6
焼きさつま芋 1.1 2.4 3.5
茹でタケノコ 0.4 2.9 3.3
茹でトウモロコシ 0.3 2.8 3.1
やまといも 0.7 1.8 2.5
茹で里いも 0.9 1.5 2.4
蒸しさつま芋 0.6 1.7 2.3
茹でレンコン 0.2 2.1 2.3
蒸しじゃが芋 0.6 1.2 1.8

果物に含まれる食物繊維のベスト10
食材100g当たりの食物繊維の含有量(g)

果物 水溶性 不溶性 総量
ブルーベリー/乾 3 14.6 17.6
かりん 0.9 8 8.9
中国栗 1 7.5 8.5
日本栗 0.3 6.3 6.6
アボガド 1 3.6 5.3
マルメロ 0.7 4.4 5.1
ラズベリー 0.7 4 4.7
きんかん 2.3 2.3 4.6
ブルーベリー 0.5 2.8 3.3

その他食材に含まれる食物繊維のベスト10
食材100g当たりの食物繊維の含有量(g)

その他 水溶性 不溶性 総量
きくらげ/乾 57.4
ひじき/乾 43.3
あおのり/乾 38.5
ひよこ豆 21
エンドウ豆(塩) 17.9
きな粉 16.9
そら豆/フライ 14.9
おから 9.7
納豆 6.7
こんやく 2.2 2.2

肉類や魚介類には食物繊維は含まれていません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取量は 2 : 1

が良いとされていますが、これは非常に難しいコントロールです。

さらに食物繊維を食事で上手に摂ると言っても、現代の生活環境の中で毎日キチンとした量を摂取するのはとても大変です。

そこで、足らない植物繊維をしっかりと摂取出来るのが、青汁です。

青汁は食物繊維だけではなく、食事で取れない栄養も一緒に補給してくれる、手軽なサプリメントといって良いでしょう。

青汁ランキング 5選

1位 サンスター健康道場

初回に限り電動ハンディークリーマーが付いてくる。

1箱 4,500(10g×30袋:1日1袋) 

原料は全て国産で無添加。

一般的な青汁の一袋に入っている粉末青汁は4g前後ですが、サンスター健康道場は10g!

さらにマイクロパウダーになっているために、豆乳や牛乳、水などに簡単に溶ける為に飲みやすく粉っぽさを感じません。

1杯に含まれる水溶性食物繊維が3.6gも入っており、さらに他社より多い栄養成分はビタミンC・カリウム・マグネシウム・鉄・葉酸・βーカロチン・カルシウムが豊富に入っています。

サンスター健康道場の青汁

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2位 すごくおいしいフルーツ青汁

モニターコース 初回限定 90%off    780円 (3g×30袋:1日1袋)

置き換えダイェットで人気の高い、すごくおいしい青汁です。

注文してからお届けまで、時間がかかってしまうほど、品薄の状態です。

サイリウムハスクは、水分を含むと38倍に膨らむ為に、たくさん食べなくても満腹感が得らます。

野菜穀物50種類、フルーツ11種類、海藻3種類入っているために水溶性食物繊維もしっかり摂る事が出来ます。

さらにプロテインが入っているので、ボディーダイエットのサポートもしてくれます。

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3位 ドクターベジフル青汁

定期コース 初回限定 72Off 980円 (3g×30袋:1日1袋)

八百屋さんが厳選した九州の野菜を使って作った青汁です。

水溶性食物繊維の難消化性デキストリンが含まれている大麦若葉は、肥沃な土壌で育まれる八女産の希少な物だけを使っています。

さらに20種類の野菜を使っている為に、たくさんの栄養素が含まれており、野菜不足で悩んでいる方にはピッタリの青汁です。

安心して飲んで頂けるように、GMP認定工場で徹底された管理の元で製造し、そればかりか原材料の残留農薬を徹底的にチェックを行って174項目すべてで合格しなければ商品にはなりません。

だからこそ安心して飲む事が出来ます。

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 4位 黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

定期コース 初回限定 50Off 2,160円 (15g×30袋:1日1個)

この青汁は飲む青汁ではなくて、食べる青汁として新感覚です。

青汁をジェル状にする為に寒天を使用していますが、寒天にはアルギン酸という水溶性食物繊維が74g(100g当たり)も含まれており、そればかりか植物を40種類も凝縮して混合されているため、食物繊維がさつま芋の29倍もあるんです。

いつでも、どこでも持ち運びができ、好きな時間や場所で食べれる為に、今とても人気のある商品の一つです。

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5位 大人の青汁

毎月お届けコース 初回限定 50Off 4,500円 (2.1g×60袋:1日2袋)

妊活をサポートする青汁です。

ミトコンドリアは人が活動するうえで必要な、エネルギーを作ってくれます。

妊活においても卵子や精子のエネルギーを高めたり、遺伝子情報を持っているためミトコンドリアをサポートする成分として、コエンザイムQ10が配合されています。

さらに、亜鉛10㎎・葉酸200㎎・ビタミンやミネラル16種類、天然のアミノ酸18種類、L-シトルリン1,200㎎、セレン40mgが含まれています。

大人の青汁に使われている桑の葉は、食物繊維がケールの4倍もあると言われています。

妊活に頑張っている方は、ご夫婦で飲むとより効果が期待できます。

 

大人の青汁の

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ま と め

1日で必要な食物繊維を水溶性・不溶性と計算して摂取する事は、とても難しいですね。

食物繊維が足らない分を青汁で摂取する事で、野菜不足も解消できるうえに、足らない栄養素までも補う事ができて、健康食品としてとても便利です。。

青汁といってもたくさんの種類があって「良く解らない」いう方がたくさんいらっしゃいます。

簡単ではありますが、それぞれの青汁の特徴を紹介させて頂きましたので、自分に合った青汁をお選びください。