カリウムとは体内に現存する量が一番多いミネラル成分なんです。

ナトリウムと一緒に、血圧や細胞の浸透圧を調整する働きがある為に、生命維持活動の上で欠かせない神経伝達や筋肉収縮に関与しています。

カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を体外に排出するは働きもあります。

常日頃から塩分の多い食事をしていると、今あるカリウムでは対応が出来なくなってしまい、体内に水分を取り込込んでしまう事で、血管に圧力がかかってしまいます。

これが高血圧の原因となってしまいます。

よってカリウムをしっかり摂る事が大切になります。

カリウム不足になると

カリウムが不足すると筋肉にも影響を及ぼすことがあります。

筋肉の細胞にも他の細胞と同じように細胞内にカリウムが存在して、筋肉の収縮にも関わっています。

カリウムが不足すると筋肉が常に強張ったような状態になってしまい、筋肉をうまく動かせなくなり、足がつったり、不整脈を起こすこともあります

その他にもカリウムが不足すると体に出る症状とは次のようなものがあります。

1、脱力感が出て疲れやすくなる。

2、吐き気を感じるようになる。

3、便秘や頻尿になる。

4、イライラしたり精神が不安定になる。

5、高血圧、低血圧になる。

6、むくみやすくなる。

7、食欲不振になる。

などといった自覚症状があったら、カリウム不足を疑い摂取するようにしましょう。

特に夏は気を付けるようにしたいです。

夏バテもカリウム不足による

良く耳にする夏バテもカリウム不足によるものなんです。

夏バテは、脂肪をエネルギーに変える時に、ビタミンB1を大量に使いことでビタミンB1が不足してしまいます。

また、カリウムは水に溶けやすく、夏は汗が多く出る為にナトリウムと共にカリウムも一緒に体外に出てしまいます

ビタミンB1不足で脂肪をエネルギーに変えられないのも重なって、夏場との症状に良くみられる倦怠感や食欲不振といった症状が出てしまいます。

カリウム1日の摂取量は

1日のカリウムの摂取量を厚生労働省の資料で調べました。

平成 17 年及び 18 年国民健康・栄養調査における日本人成人のカリウム摂取量の中央値は、男性 2, 384 mg/日、女性 2, 215 mg/日であった。

この値はカリウム平衡を維持するのに十分な摂取量である。

50 歳以上の男性のカリウム摂取量の中央値は 2, 500 mg/日を超えており、現在の日本人にとってカリウム 2, 500 mg/日は無理のない摂取量であると考えられる。

これを根拠に、男性では、年齢階級にかかわらず目安量を 2, 500 mg/日とした。女性は、男性とのエネルギー摂取量の違
いを考慮して、2, 000 mg/日を目安量とした。

 

カリウムの多い食材

 

どんな食材や料理にカリウムが多いのか調べました。

カリウムは水に溶けやすく、流れ出してしまいますので流れ出た汁は、出来るだけスープとして一緒に食するような調理方法をおススメします。

特に乾物類はカリウムの含有量が多いのですが、乾物は水に漬けて戻してから調理する事が多いので、カリウムの減少を抑える事が困難になってしまいます。

よって今回は、乾物類を省いてランキングを作成しました。

今回ご紹介するカリウムの量は、食材100gに対しての含有量になります。

 

カリウムの多い食材ランキング

 野菜   カリウム  魚介類  カリウム
 1、ふだん草   1,200mg  1、ほや  570mg
 2、パセリ  1,000mg  2、たかさご  510mg
 3、よもぎ  890mg  3、さわら  490mg
 4、ゆりね  740mg  4、かんぱち  490mg
 5、ふきのとう  890mg  5、しいら  480mg
 6、ほうれん草  690mg  6、まふぐ  470mg
 7、おかひじき  680mg  7、真鯛 養殖物  470mg
 8、 さといも 640mg  8、はも  450mg
 9、三つ葉  640mg  9、きはだ  450mg
 10、からし菜  620mg  10、ひらまさ  450mg

 

 果物   カリウム 乾物・キノコ類  カリウム
 1、アボカド   720mg  1、あらめ  3200mg
 2、ドリアン  510mg  2、あおさ  3200mg
 3、バナナ  360mg  3、乾燥舞茸  2500mg
 4、ピタヤ  350mg  4、白きくらげ  1400mg
 5、露地メロン  350mg  5、アラゲキクラゲ  630mg
 6、メロン温室メロン  340mg  6、ふのり  600mg
 7、すだち果皮  290mg  7、松茸  410mg
 8、キウイフルーツ 290mg  8、エノキ  340mg
 9、かりん  270mg  9、ヒラタケ  340mg
 10、アメリカンチェリー  260mg  10、しめじ  300mg

 

 肉類   カリウム  その他加工品  カリウム
 1、鴨肉 400mg  1、味付け海苔  2700mg
 2、牛ひれ 370mg  2、板海苔  2700mg
 3、牛サーロイン 360mg  3、乾燥あんず  1300mg
 4、鶏レバー 320mg  4、煮干し 1200mg
 5、牛リブロース 310mg  5、ピスタチオ 970mg
 6、豚ロース 310mg  6、鰹節 940mg
 7、鶏むね肉 300mg  7、乾燥イチジク 840mg
 8、豚肉肩ロース 310mg  8、ほたての干し甲柱 810mg
 9、鶏モモ肉 270mg  9、ビーフジャーキー 760mg
 10、豚バラ肉  250mg  10、ひまわりのタネ 750mg

 

ま と め

食材のよっては生で食べれ無い物もあります。

カリウムを出来るだけ逃がさないようにする為には、蒸したり電子レンジで調理加工することで、カリウムの流出を少しでも抑えることが出来ます。

特にお鍋やスープの具材として調理する事は、食材のカリウムを全て摂取できますのでおススメ致します。

また、茹でなければならない時は、約30%カリウムが失われると言われていますので、考慮して調理する事をおススメします。

 

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